Entraînement de 7 minutes pour les voyageurs d'affaires

Lorsque je voyage, l'une des choses faciles à faire glisser - même si je ne le veux pas - est l'exercice. Entre la réalisation de mes vols, le changement d’hôtel et les rendez-vous à temps, il reste peu de temps pour un entraînement solide et stimulant.

Mais peut-être y a-t-il de l'espoir! Pour aider les voyageurs d’affaires à trouver de nouveaux moyens d’adapter l’exercice à un horaire chargé, j’ai interviewé Chris Jordan, directeur de la physiologie de l’exercice au Human Performance Institute. Le Human Performance Institute est une division de Wellness & Prevention, une entreprise de Johnson & Johnson. Chris a conçu et mis en œuvre les composantes exercice et mouvement de l'athlète d'entreprise de l'Institut et est responsable du développement et de l'exécution de tous les programmes de conditionnement physique d'entreprise.

Le directeur de la physiologie de l'exercice de l'Institut, Chris Jordan, et l'entraîneur de performance du Human Performance Institute, Brett Klika, ont co-écrit un article sur la science de l'entraînement par circuit à haute intensité. Cet entraînement de «7 minutes» est parfait pour les voyageurs d’affaires, car en plus de ne pas prendre beaucoup de temps, il ne s’appuie que sur des exercices de poids corporel, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin tout en voyageant.

Quels sont les problèmes rencontrés par les voyageurs d'affaires lors de leurs voyages?

Les voyageurs d’affaires, ou «Corporate Athletes» comme nous les appelons au Human Performance Institute, passent une grande partie de leur temps dans un avion, travaillent de très longues heures, sont toujours disponibles sur leur Smartphone, ont peu de temps d’arrêt, un accès facile à un gymnase à leur domicile ou à leur hôtel, et peut même ne pas avoir le temps ou la motivation nécessaire pour participer à un entraînement prolongé traditionnel.

Décrivez l'entraînement de 7 minutes.

Il s’agit d’une séance d’entraînement en circuit à haute intensité combinant des exercices aérobiques et des exercices de résistance utilisant uniquement le poids corporel. Il y a 12 exercices au total, chacun effectué pendant 30 secondes en succession rapide avec un minimum de repos entre les exercices. Un circuit, avec 5-10 secondes de repos / transition entre les exercices, totalise environ 7 minutes.

Les détails complets de l'entraînement peuvent être trouvés dans l'article original du journal.

Quel était le besoin / la raison de sa création?

J'ai conçu cette séance d'entraînement HICT pour les dirigeants d'entreprise soumis à des contraintes de temps ou pour les "Corporate Athletes". Cet entraînement est conçu de manière à pouvoir être exécuté dans une chambre d'hôtel avec rien de plus qu'un sol, un mur et une chaise, et intègre des exercices d'aérobie et de résistance. Il est délibérément basé sur l'entraînement par intervalles à haute intensité pour être un entraînement court, intense et sans arrêt. Il s’agit d’une solution d’exercice simple et accessible pour presque tout le monde, n’importe où et à tout moment, qui peut fournir un entraînement sûr, efficace et très efficace.

Même le parent célibataire qui ne peut se permettre un abonnement à un gymnase ou un équipement de conditionnement physique à domicile coûteux pourrait l'utiliser.

En quoi diffère-t-il des alternatives (séances d'entraînement existantes, simplement aller au gym, etc.)?

Il s’agit d’un entraînement en circuit de haute intensité. L'entraînement de type circuit comportant des exercices de résistance existe depuis un certain temps sous une forme ou une autre. La forme moderne de l'entraînement en circuit a été développée en Angleterre en 1953. Cependant, ma conception incorpore spécifiquement des exercices d'aérobie (par exemple, saut à la corde, course à pied) et des exercices de résistance multi-articulations (ex. augmenter l'intensité et diminuer le temps d'entraînement total.

La séquence d'exercices spécifique permet à un groupe musculaire de se rétablir un peu pendant qu'un autre est en train de s'exercer. Par exemple, les fentes sont suivies d'une poussée et d'une rotation. Alors, les jambes font une pause pendant que vous faites les pompes. Cela vous permet de mettre plus d'énergie et d'intensité dans chaque exercice et de bouger immédiatement avec un minimum de repos entre les exercices. Cela peut signifier un entraînement très court mais efficace.

Comment une séance d'entraînement de 7 minutes pourrait-elle fonctionner?

Idéalement, nous recommandons 2 ou 3 circuits pour un entraînement d'environ 15 à 20 minutes sur trois jours non consécutifs chaque semaine. Cependant, cette séance d'entraînement est basée sur un entraînement par intervalles à haute intensité et nos recherches indiquent que des bénéfices de remise en forme peuvent être obtenus à partir de séances d'entraînement à intervalles de haute intensité en moins de quatre minutes.

La clé est l'intensité. Plus l'intensité est élevée, plus la séance d'entraînement peut être courte pour procurer des avantages physiques similaires. À l'intensité correcte, un seul circuit de 7 minutes, effectué régulièrement trois jours non consécutifs par semaine, pourrait apporter des bénéfices modérés de forme aérobique et musculaire.

De plus, un seul circuit de 7 minutes peut augmenter votre niveau d'énergie pendant un certain temps après la fin de l'entraînement. Bien sûr, vous devriez exercer dans vos limites de sécurité, donc nous recommandons à toute personne souhaitant essayer cette séance d'entraînement d'obtenir une autorisation médicale de leur médecin et d'utiliser un professionnel du fitness certifié pour évaluer leur condition physique et les guider dans leur première séance d'entraînement.

Les séances d'entraînement à l'IPCH peuvent également être utiles aux personnes qui essaient de perdre du poids et de la graisse corporelle. Tout d'abord, les entraînements à l'IPCH brûlent beaucoup de calories dans un entraînement relativement court, ce qui les rend rapides et efficaces pour la perte de poids. Deuxièmement, ces entraînements à haute intensité peuvent augmenter les brûlures de calories après l'entraînement plus que les entraînements à intensité modérée. Troisièmement, incorporer des exercices de résistance aide à retenir la masse musculaire et à favoriser la perte de graisse. Enfin, les entraînements à l’ICCH produisent des taux plus élevés de catécholamines et d’hormones de croissance, pendant et après l’entraînement, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Beaucoup de voyageurs d'affaires se concentrent sur le cardio en voyage (jogging, marche, tapis de course, etc.); Y-a-t-il un problème avec cela?

L'entraînement en résistance est tout aussi important que l'entraînement aérobie (cardio).L'entraînement en résistance aide à maintenir notre masse musculaire, à stimuler notre métabolisme, à garder nos muscles, nos os et nos articulations forts, à prévenir les blessures et à améliorer notre composition corporelle.

Généralement, vous devez effectuer deux séances d'entraînement de résistance chaque semaine. Sauter votre entraînement de résistance en voyage peut entraîner une perte de masse musculaire et compromettre votre programme de remise en forme. Mon entraînement HICT combine un entraînement aérobique et un entraînement de résistance dans un entraînement rapide pour aider nos athlètes corporatifs à maintenir leur entraînement aérobique et de résistance tout au long de la route.

Quel aspect de la bonne pratique d'exercice manque-t-il à la plupart des gens (ou gâche-t-il)? Qu'est-ce qui est le plus susceptible d'être absent d'un entraînement?

Les voyageurs d'affaires évitent souvent l'entraînement de résistance et se concentrent sur l'entraînement aérobie lorsqu'ils sont loin de chez eux (voir ci-dessus).

Étant donné que les voyageurs d'affaires ont peu de temps, les étirements après l'entraînement sont souvent ignorés. Cela peut entraîner des muscles tendus et une gêne lorsque vous êtes assis dans des avions et lors de longues réunions. Une faible flexibilité peut également compromettre votre forme et votre technique d’exercice et vous rendre plus vulnérable aux blessures.

Les voyageurs d'affaires peuvent également se sentir fatigués après les vols internationaux et les longues réunions. Cela peut mener à des séances d'entraînement prolongées, moins motivées et moins énergiques, telles que le jogging à une allure confortable pendant une heure ou un entraînement intensif avec des poids plus légers que d'habitude et peut-être même une forme et une technique médiocres. C'est quantité par rapport à la qualité. Les entraînements devraient être de qualité plutôt que de quantité. Après un long vol ou une longue réunion, les voyageurs d’affaires feraient mieux de récupérer et de prendre une collation, puis d’effectuer un entraînement court, stimulant et sûr.