Comment entrer en forme pour un trekking

Beaucoup de voyageurs d'aventure sont en trekking, que ce soit un voyage au camp de base de l'Everest, une excursion au sommet du Kilimandjaro, ou une longue randonnée le long du sentier des Appalaches. Avant tout voyage de ce genre, il est judicieux d'évaluer votre niveau de forme physique et de commencer à vous mettre en forme si vous ne vous sentez pas bien préparé. Même si vous prévoyez faire de la randonnée dans les Rocheuses avec des lamas ou des chevaux transportant votre matériel et vos fournitures, vous apprécierez le travail de préparation une fois sur les sentiers.

 

Pour avoir une idée de la meilleure façon de se mettre en forme, nous avons rencontré Alicia Zablocki, directrice du programme Amérique latine pour Mountain Travel Sobek. Elle a passé beaucoup de temps à explorer l'Amérique latine, notamment à faire de la randonnée dans les montagnes de Colombie et de Patagonie, à faire de la randonnée sur la queue de l'Inca et à traquer des jaguars insaisissables au Brésil. Voici ce qu'elle avait à dire sur le sujet.

Q. À quelle distance devrais-je commencer à m'entraîner, alors je suis en bonne forme physique pour profiter du voyage?

Si vous êtes en bonne santé, commencez votre entraînement au moins trois mois avant le départ. Commencez par une formation d'au moins trois jours par semaine et augmentez-la progressivement jusqu'à quatre ou cinq jours par semaine, à mesure que vous vous rapprochez de votre date de voyage.

Q. Quel type d'exercice cardio est nécessaire?

Vous pouvez courir, faire de la randonnée ou du VTT. S'entraîner sur des terrains accidentés est le meilleur moyen d'atteindre votre forme aérobie. Travaillez avec autant de gain et de perte que possible, car c'est ce que vous vivrez sur la piste. En d'autres termes, beaucoup de hauts et de bas.

Q. Puis-je faire kilométrage pour faire de la randonnée ou du trekking dans un gymnase ou dois-je m'entraîner à l'extérieur?

Bien que l'entraînement en altitude soit le meilleur, s'il n'y a pas beaucoup de collines ou de montagnes où vous vivez, vous pouvez toujours vous entraîner dans la salle de gym. Je recommande de faire de l'exercice sur le Stairmaster et le tapis roulant tout en portant un sac à dos lesté pour créer un régime plus difficile. Comme il n'est pas toujours pratique de sortir pour faire de l'exercice, le fait de frapper une salle de sport en salle constitue un excellent substitut.

Les cours de spinning sont également un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau constant. Assurez-vous de renforcer vos muscles dans la salle de musculation et incluez une longue randonnée dans votre routine au moins une fois par semaine.

Q. Mieux vaut s'entraîner avec un copain si possible? Si non, des sites en ligne où l'on pourrait avoir une routine de formation?

Bien que vous puissiez vous entraîner seul, c'est toujours une bonne idée d'avoir un partenaire de formation pour vous aider à vous motiver les uns les autres et à vous tenir mutuellement responsables pendant les mois de formation. Vous pouvez trouver d'autres personnes à former en rejoignant un club de randonnée ou un groupe. Il y a aussi beaucoup de bons sites qui donnent des recommandations de programme d'exercices en fonction de votre niveau de forme physique. Visitez HikingDude.com ou Mountain Survivial Workout.

Q. Recommandez-vous d’obtenir un bilan avant de commencer mon entraînement?

Oui, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant tout nouveau programme d'entraînement. Restez en sécurité avant de commencer et assurez-vous que votre corps est prêt pour les nouveaux défis à venir.

Le point de vue de Zablocki sur l'équipement pour les randonnées 

Q. Quels types de chaussures et leur état? Devrais-je apporter des Polonais?

Pour certains de nos voyages à Mountain Travel Sobek - comme la randonnée en Patagonie - nous recommandons des chaussures de randonnée robustes en cuir de poids moyen avec un bon soutien de la cheville et de la voûte plantaire et une traction de la patte unique. Les bottes doivent être imperméables à coup sûr. Pour les autres destinations, comme les Inca Trail, les chaussures de randonnée robustes avec un bon soutien à la cheville feront l'affaire. Les bottes doivent être bien rodées et adaptées à la marche prolongée sur un terrain rocheux. La dernière chose à faire est de créer des points chauds ou des cloques lors de votre randonnée.

Les poteaux ou les bâtons de randonnée sont très utiles, car ils soulagent les impacts sur les genoux lors de longues randonnées et vous aident à monter et à descendre. Si vous n'êtes pas familier avec leur utilisation, entraînez-vous à les utiliser avant de partir.

Q. De quel type de vêtement aurais-je besoin?

Soyez prêt. Apportez toujours des vêtements imperméables respirants (Gore-Tex ou matériel similaire). Si vous allez en Patagonie ou au Pérou, nous vous recommandons de superposer. Apportez une série de baselayers (aka sous-vêtements longs); une couche intermédiaire comme une chemise chaude ou un pull en molleton, un pantalon de randonnée et une veste chaude; et une coquille coupe-vent comme couche extérieure.

En vous assurant que vous avez la bonne paire de chaussettes, vous éviterez les cloques. Nous recommandons les chaussettes Thorlos car elles sont dotées d'une couche de rembourrage qui rendra votre randonnée plus confortable. N'oubliez pas non plus votre chapeau et vos gants!

Q. Quel type de barres énergétiques dois-je apporter pour que je puisse continuer entre les repas?

La plupart des voyages organisés offrent une variété de collations pour la randonnée. Le fruit est votre meilleure alternative, car il est riche en fibres et en calories, et les fruits secs peuvent vous faire économiser de la place dans vos emballages. Si vous apportez des barres énergétiques, assurez-vous qu'elles contiennent beaucoup de glucides, comme les barres Bear Valley Pemmican ou les barres Clif.

Q. Recommandez-vous un type de bouteille d'eau pour garder le liquide pendant la randonnée?

Une bouteille d'eau à grande bouche est idéale, et si vous faites du camping, vous pouvez la remplir d'eau chaude la nuit pour réchauffer votre sac de couchage. Les camelbaks ou autres systèmes d'hydratation de la vessie sont également une bonne option, mais nous vous suggérons néanmoins d'apporter une bouteille d'eau même si vous avez votre Camelbak. Les bouteilles sont particulièrement utiles au camp lorsque vous ne porterez probablement pas votre sac.

Q. Quel type de bagage devrais-je apporter?

Laissez les bagages à la maison et apportez un sac à dos à la place. C'est beaucoup plus utile et pratique lorsque vous êtes sur la piste. Apprenez à emballer votre sac à dos afin de trouver les choses plus efficacement et pratiquez la randonnée avec lui avant de partir.

La lumière du voyage est essentielle lors de randonnées et de randonnées. Même si votre sac à dos ne semble pas si lourd en ce moment, à la fin de la première semaine, il sera cinq fois plus lourd.Alors gardez les choses légères et rappelez-vous que vous porterez vos vêtements plus d'une fois.

Merci à Alicia d'avoir partagé cette information utile. Nous sommes sûrs que cela sera utile lors de notre prochaine randonnée.